“演”好一個(gè)情緒穩(wěn)定的成年人——精力與情緒壓力管理

課程背景：

情緒與壓力管理是現(xiàn)代職業(yè)人必須具備的一項(xiàng)能力，企業(yè)員工能否做好工作，能否與同事好相處15%靠智商，85%靠情商，而所謂情商，最重要的就是如何處理好情緒與壓力。作為職業(yè)人，我們每天都在面對著自己或他人的情緒，面對著各種各樣的壓力情緒和壓力對我們的生活有什么影響。如何調(diào)整自己的情緒，平衡工作與生活，塑造良好的心態(tài)，是職場人需要不斷學(xué)習(xí)和修煉的。

我們?nèi)绾螐淖陨沓霭l(fā)，讓自己成為一個(gè)樂在職場的情緒壓力調(diào)節(jié)高手？我們需要的不僅僅是傳播知識、講授技能，更重要的是結(jié)合生活中實(shí)際場景，讓學(xué)員現(xiàn)場調(diào)節(jié)情緒，從而更好的快樂工作，幸福生活！

課程收益：

● 掌握“理性情緒療法”ABC理論讓自己工作中不會輕易產(chǎn)生負(fù)面消極情緒

● 應(yīng)用PMR方法，快速釋放已經(jīng)產(chǎn)生的情緒

● 重構(gòu)認(rèn)知，用不同的角度看周圍的世界，和這個(gè)世界和解

● 掌握SMART-C壓力管理法則，讓自己不再害怕壓力，甚至可以享受壓力

● 用科學(xué)的運(yùn)動(dòng)休息飲食來為自己補(bǔ)充體能精力

課程對象：全員

課程時(shí)間：1天，6小時(shí)

課程方式：理論講解、案例討論、模擬演練、工具現(xiàn)場創(chuàng)造

課程大綱

第一講：精力管理——讓自己元?dú)鉂M滿

一、T.E.E.時(shí)間管理增加工作效能

1. 更正確的做事提升效率減弱壓力

1）制定可執(zhí)行的番茄工作時(shí)間

2）按番茄工作周期制作工作節(jié)律曲線圖

3）按節(jié)律曲線分配時(shí)間

2. 做更正確的是提升效能消除壓力

1）制定工作優(yōu)先級

2）提升單位時(shí)間內(nèi)的情緒體驗(yàn)感

搭配組合：好玩時(shí)間-好看時(shí)間-生存時(shí)間-賺錢時(shí)間-心流時(shí)間

3）完成單位工作任務(wù)內(nèi)增加更多可支配時(shí)間

工具：折疊時(shí)間、工作便簽

實(shí)戰(zhàn)體驗(yàn)：為毫無喘息的一天安排制定時(shí)間表

二、體能管理P=SDR——增加工作精力

1. S運(yùn)動(dòng)：用跑步儲備精力

問題導(dǎo)入：很多人長期跑步鍛煉身體，反而越來越疲倦工作狀態(tài)越來越差

1）跑步體能是儲備精力最好的訓(xùn)練

2）跑步姿勢修正、節(jié)律調(diào)節(jié)

3）跑步心理學(xué)，制定半年跑步計(jì)劃

測評：現(xiàn)場通過運(yùn)動(dòng)記錄，測算工作體力精力值

2. D飲食：科學(xué)飲食修型同時(shí)保持精力

1）211飲食法主食怎么吃

2）211飲食法蛋白質(zhì)怎么吃

3）211飲食法果蔬怎么吃

現(xiàn)場解讀：學(xué)員飲食習(xí)慣與工作狀態(tài)解讀

3. R休養(yǎng)：用休息恢復(fù)精力

1）如何評估休息的好壞

2）如何借用外力按摩/筋膜槍恢復(fù)體能精力

3）如何晚上快速睡眠緩解壓力恢復(fù)精力

實(shí)戰(zhàn)體驗(yàn)：巴普洛夫的狗快速睡眠法

三、習(xí)慣管理——養(yǎng)成習(xí)慣減少精力損耗

1. 為什么好習(xí)慣不好養(yǎng)壞習(xí)慣好養(yǎng)成2. 習(xí)慣養(yǎng)成的三三三式法則1）三不做：不妥協(xié)、不打斷、不例外2）三步驟：引導(dǎo)、強(qiáng)制、監(jiān)督3）三部分：環(huán)境、同伴、情緒 第二講：SMART-C情壓管理方案——掌控情緒就能掌控人生

一、覺察情緒壓力

1. 認(rèn)識情緒的生理反應(yīng)：多巴胺、內(nèi)啡肽

2. 認(rèn)識壓力的生理反應(yīng)：

1）痛苦可以帶來的快樂：內(nèi)啡肽

2）壓力可以帶來的快樂：身體的壓力反應(yīng)模式

3. 通過觀察身體反應(yīng)，識別隱藏壓力負(fù)面情緒

1）通過身體覺察：頭痛、失眠、胃痛、頭暈、疲勞、氣氛、悲傷等

2）通過行為覺察：吸煙、酗酒、暴飲暴食、食欲減退

3）通過思維覺察：缺乏決斷力、思維不清晰、記憶力注意力減退

4）通過關(guān)系覺察：喜歡獨(dú)處、與人疏遠(yuǎn)、交往退縮、人際不良等

5）通過精神覺察：生活空虛、迷失方向等

6）通過測評工具覺察

案例：向日葵的故事

測評游戲：測評自己當(dāng)下的情緒焦慮程度

二、提升認(rèn)知——RET理性情緒療法

1. 不停問為什么，剝離事件找出產(chǎn)生情緒的認(rèn)知

2. 增加認(rèn)知彈性，消除認(rèn)知固化帶來的情緒

1）去除“應(yīng)該”

案例：不敢走進(jìn)領(lǐng)導(dǎo)辦公室的下屬、受不了批評的小張

2）去除“非黑即白”

案例：好的職場氛圍VS不好的職場氛圍

3）去除“一個(gè)點(diǎn)毀掉一整片”

案例：同學(xué)聚會回想起的一件小事

3）去除“比較”

案例：主管競選落敗的老張自我調(diào)節(jié)

現(xiàn)場互動(dòng)體驗(yàn)：奇葩說

三、釋放情緒壓力

1. 釋放壓力

1）呼吸式放松反應(yīng)RR訓(xùn)練

2）漸進(jìn)式放松反應(yīng)RR訓(xùn)練

3）沉思式放松反應(yīng)RR訓(xùn)練

4）能量電池練習(xí)

練習(xí)：現(xiàn)場練習(xí)RR放松反應(yīng)訓(xùn)練

5）抓住解壓的午休

實(shí)戰(zhàn)體驗(yàn)：PMR漸進(jìn)式肌肉放松法

2. 釋放情緒

1）置換想法練習(xí)

2）想法停止練習(xí)

3）轉(zhuǎn)換情緒頻道練習(xí)

實(shí)戰(zhàn)體驗(yàn)：4-7-8呼吸思考法

四、改變?nèi)松鷳B(tài)度，消除生活帶來的情緒煩惱

1. 消除人際關(guān)系帶來的煩惱——與他人和解

1）關(guān)系信任三角形：需求-能力-穩(wěn)定性

2）找到自己在人際關(guān)系中的定位

案例：合伙做生意的三兄弟

2. 消除婚姻家庭帶來的煩惱——與愛人和解

1）婚姻與愛情的本質(zhì)

2）進(jìn)化心理學(xué)——兩性關(guān)系的矛盾根源

3）兩性關(guān)系相處的“經(jīng)濟(jì)學(xué)”

案例：襪子亂放這樣雞毛蒜皮的小事如何毀掉了婚姻

3. 消除子女教育帶來的煩惱——與子女和解

1）孩子成長階段性問題

2）孩子教育中的“游戲力”

案例：孫老師3歲兒子、6歲兒子、12歲女兒的相處

4. 消除金錢世俗帶來的煩惱——與世界和解

1）調(diào)整事業(yè)理念

2）調(diào)整躺平理念

3）調(diào)整金錢理念