健康養(yǎng)生與慢性基礎(chǔ)病調(diào)理

課程說明：

n 本課程嚴(yán)格按照國家衛(wèi)健委疾控局于2022年發(fā)布《中國居民膳食指南2022版》來講授，科學(xué)、嚴(yán)謹(jǐn)、提出了符合中國居民營養(yǎng)健康和基本需求的膳食指導(dǎo)。

n 只要按照此指南來飲食、運(yùn)動(dòng)，我們的身體就會(huì)非常健康。

n 中國職場體檢異常指標(biāo)大數(shù)據(jù)觸目驚心：頸椎病、高血脂、脂肪肝、高血壓、乳腺增生、前列腺炎、甲狀腺亢進(jìn)、痛風(fēng)、超重肥胖等高達(dá)30--60%，而這些疾病60%的原因是由不合理的飲食和缺少運(yùn)動(dòng)造成代謝綜合癥。

n 中國人哪些不良飲食習(xí)慣造成以上這么多民慢性病的問題：動(dòng)物性肉（特別是紅肉）吃太多了、主食吃太精細(xì)了、油吃太多了、鹽吃太多、奶類食物太少、大豆類食物太少了、堅(jiān)果類食物太少了、動(dòng)動(dòng)太少了……

n 既然是吃出來的問題，那么也可以科學(xué)把病“吃”回去，就是疾病的營養(yǎng)治療。

n 課程對(duì)象：所有追求科學(xué)飲食指南的男女老少。

課程時(shí)長：1天

課程大綱：

第一部分：每天步行6000步

1、人為什么每天必須需要一定量的運(yùn)動(dòng)量？

2、每天一定量的運(yùn)動(dòng)有哪些好處？

3、怎么運(yùn)動(dòng)才科學(xué)合理？

第二部分：一般中國居民膳食指南

1、水 每天 1500-1700毫升

   白開水最好  新鮮水活性好

   不喝隔夜水

   淡茶水 礦泉水

   缺水導(dǎo)致體重下降的危害

   喝水21分鐘效應(yīng)

   各年齡每天飲水量 列表

   喝水少是導(dǎo)致泌尿結(jié)石的重要因素

   三類病要大量飲水：結(jié)石、糖尿病、痛風(fēng)

2、主食  每人每天 200-300克

（全谷雜豆類 50-150克  薯類  50-100克）

主食對(duì)人體的意義

不吃或少吃主食對(duì)健康的影響

在外就餐，勿忘主食

白米白面營養(yǎng)損失一覽表

各年齡全谷雜豆、薯類每天的食用量 列表

粗糧過量影響消化、反酸、易肥胖

粗糧能降血糖是個(gè)錯(cuò)誤

粗糧細(xì)做沒有意義

粗糧 蒸著吃 好

玉米 防癌、抗氧化、加強(qiáng)腸蠕動(dòng)

膳食纖維 第七大營養(yǎng)素 三大作 用

3、蔬菜 每人每天 300-500克

   蔬菜的4個(gè)營養(yǎng)貢獻(xiàn)

   各種不同顏色的蔬菜對(duì)身體的作用

   各種蔬菜維A活性物質(zhì)當(dāng)量比較表

   不同年齡人群建議攝入蔬菜總量表

4、水果 每人每天200-350克

   選擇水果兩原則

   常見水果維C含量比較表

5、動(dòng)物性食物 每人每周120-200克

   各種肉類營養(yǎng)素含量對(duì)比表

   豬牛羊 雞鴨魚 紅白肉 交替吃  各有各的貢獻(xiàn)

   肉湯 三高 肥胖 痛風(fēng) 少喝

   海魚 營養(yǎng)價(jià)值更高 富含ω-3脂肪酸 保護(hù)血管

6、蛋類 每人每天 40-50克

   雞蛋的營養(yǎng) 近乎完美的食物

   雞蛋的生物活性價(jià)值最高 比較表：

   吃雞蛋要吃蛋黃：蛋黃蛋清營養(yǎng)對(duì)比表

   普通雞蛋營養(yǎng)更均衡：普通雞蛋和土雞蛋營養(yǎng)對(duì)比表

   三高人士 也可每天吃半個(gè)蛋黃

   買雞蛋 關(guān)鍵 要新鮮：三個(gè)挑選秘訣

7、奶類 每人每天 300-500克

   各年齡每天需要的鈣 列表

   以下8種情況 骨質(zhì)疏松 更要補(bǔ)鈣

   合理補(bǔ)鈣可以降低高血壓、肥胖癥

   蛋白質(zhì)過量不利地補(bǔ)鈣

   牛奶有不要空腹喝

   酸奶的營養(yǎng)價(jià)值更高

   乳制品互換表

8、大豆 每人每天  25克

   豆制品的營養(yǎng)價(jià)值

   每人合理的豆制品是預(yù)防三高及肥胖癥

   各類豆制品互換表

9、堅(jiān)果 每人每天 10克

   堅(jiān)果的營養(yǎng)價(jià)值

   適量堅(jiān)果可預(yù)防三高及肥胖癥

   原味堅(jiān)果為首選

   常見堅(jiān)果三種脂肪酸含量表

10、烹飪油 每日 25-30克

脂肪對(duì)人體的貢獻(xiàn)：

各種動(dòng)、植物油 脂肪酸 組成 百分比 列表：

各種油交替吃

反式脂肪酸 危害：

11、鹽 每日 少于5克

高鹽對(duì)人體的嚴(yán)重傷害

我國各城市農(nóng)村用鹽量統(tǒng)計(jì)表

隱藏鹽食物 鹽含量 列表：

減少 吃鹽 5技巧：

醬油營養(yǎng)豐富，適量有益健康

醋能軟化血管嗎？

雞精、味精致癌嗎？

12、限糖 每日不超 25克

多吃糖的健康 危害

紅糖滋補(bǔ)？白糖上火？冰糖敗火？

蜂蜜保健效果神奇？

三、慢性病基礎(chǔ)病 患者的膳食調(diào)理

1、高血脂 運(yùn)動(dòng)與膳食指南

   造成高血脂的非病理性原因：

   甘油三脂 高 原因：

   膽固醇 高 原因：

   高血脂的危害

   甘油三酯高 運(yùn)動(dòng)與膳食 方案：

   膽固醇高   運(yùn)動(dòng)與膳食 方案：

   混合型高血脂 運(yùn)動(dòng)與膳食 方案：

2、乳腺增生結(jié)節(jié) 情緒與營養(yǎng)治療   

   乳腺增生結(jié)節(jié) 原因

   乳腺增生結(jié)節(jié) 情緒與膳食指南

3、甲狀腺異常 情緒與營養(yǎng)治療

   甲狀腺亢進(jìn) 原因：

   甲狀腺異常 危害：

   甲狀腺亢進(jìn) 情緒與膳食指南

4、脂肪肝 膳食指南

   造成脂肪肝的非病理性原因：

   脂肪肝的危害

   脂肪肝的膳食指南 方案：

5、高血壓 運(yùn)動(dòng)與膳食指南

   血壓 正常 不健康 的數(shù)值指標(biāo)

   高血壓的癥狀及危害

造成高血壓的非病理性原因：

   高血壓 運(yùn)動(dòng)與膳食指南 方案：

   高血壓的兩周食譜 參考：

6、 痛風(fēng) 營養(yǎng)治療

   造成痛風(fēng)的非病理性原因：

   痛風(fēng)的危害

   痛風(fēng)的膳食指南 方案

7、超重、肥胖 運(yùn)動(dòng)與營養(yǎng)治療

超重、肥胖的兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：BMI和腰圍

超重肥胖的危害

造成肥胖的非遺傳性原因：

不健康的十大減肥法：

科學(xué)減肥 十條：

減肥的鐵則：

超重者的月減10斤的運(yùn)動(dòng)+膳食方案

8、頸椎病、肩周炎 預(yù)防與調(diào)理

   頸椎病的預(yù)防 要點(diǎn)三個(gè)：

   頸椎康復(fù)操 每天做一做：

   控一個(gè)穴位 1分鐘緩解頸椎痛

   操作示范 拍拍打打調(diào)理頸椎病

   拍拍打打調(diào)理肩周炎

   艾灸肩周炎

   拔火罐 肩周炎

   熱敷 調(diào)理肩周炎